Мы начали крайне важную тему – как компоновать ваш рацион. Сейчас мы завершим начатое, ответив на оставшиеся вопросы.

рыба на пару
          Итак, повторю наиболее часто возникающие вопросы по компоновке рациона:
— необходимость приготовления небольших порций;
— употребление растительного масла;
— закрытие потребности в клетчатке;
— необходимость приема белка в каждом приеме пищи;
— ограничение некоторых способов приготовления пищи (жарение, копчение и пр.);
— необходимость в приемах пищи не реже 1 раза в 3 часа.
          Мы уже рассмотрели несколько «количественных» вопросов из этого списка, а именно:
          1. Как выбрать необходимое количество сложных крахмалистых углеводов для единоразового приготовления. 
          2. Как готовить белковые продукты и сложные крахмалистые углеводы.
          Давайте перейдем к оставшимся, «качественным» вопросам, формирующими общую концепцию рациона. Другими словами, перейдем к сочетаниям продуктов.
          3. Употребление растительного масла.
          Одной из самых частых проблем является, как ни странно, необходимость употребления достаточного количества полиненасыщенных жиров. Наилучшим источником их, наряду с жирной рыбой и орехами, является растительное масло. Однако не всякое масло действительно полезно, и к нему предъявляются достаточно серьезные требования, такие как: содержание омега-3,9; витаминов и минералов; чистота отжима и процесс его приготовления. Основным видом масла, пригодным для оздоровления, является оливковое масло холодного отжима. Однако по показаниям вам может подойти какое-либо другое из полезнейших масел: кедровое, облепиховое, льняное и т.п. Сложность их употребления обусловлена необходимостью приема таких масел только в сыром виде. На них нельзя готовить и нежелательно использовать в выпечке – все полезные компоненты превратятся во вредные. Поэтому самыми распространенными способами приема массе для нас будут:
— прием масла утром натощак 1-2 чайных ложки. При этом способе, помимо пищеварения, масло улучшает также состояние кожи и волос.
— заправка салатов. Этот способ также замечательно вписывается в рацион и улучшает вкус простых овощей. Кроме того, для наиболее полного усвоения витамина А из моркови, просто необходимо принимать ее с маслом, так как витамин А жирорастворимый.
          4. Закрытие потребности организма в клетчатке.
         Следующая серьезная проблема, подстерегающая начинающего, заключается в необходимости употребления большого количества сложных фиброуглеводов (овощей) для обеспечения организма клетчаткой. Клетчатка необходима как для улучшения пищеварения и механической очистки ЖКТ, так и для регулирования уровня сахара в крови. В связи с этим возникает вопрос – как съедать за день 300 грамм капусты, 100 грамм моркови и т.п.?
          Приведу прекрасные сочетания продуктов, преображающие обычные овощи:
— белокочанная капуста + морковь + семя льна + ложка оливкового масла + сок лимона. Этот салат можно приготовить заранее, чтобы он настоялся, а масло добавить непосредственно перед применением.
— приготовленные на пару замороженные грибы и овощи (цветная, брюссельская капуста, стручковая фасоль, брокколи). Грибы не только очень гармонизируют это блюдо, но и добавляют большое количество клетчатки и белка.
          5. Необходимость наличия белка в каждом приеме пищи.

          В популярной литературе эта проблема широко освещена. Нам же сейчас важен итог – а именно: как же есть белок в каждом приеме, но чтобы он и не надоел, и сочетался с принципами организации рациона. Предлагаю вам несколько замечательных вариантов:

целое вареное куриное яйцо и овсяная каша. Целое яйцо содержит около 10 г белка, но при этом и 5 г насыщенного жира. Однако овсянка прекрасно нейтрализует холестерин, содержащийся в желтке, и вы получаете превосходный завтрак, который осталось только дополнить свежими фруктами;
куриная грудка с крупами. Также восхитительное сочетание, так как растительные белки отлично сочетаются с куриной грудкой. Еще более усваиваемый прием – яичный белок с крупами – очень хорош после тренировки;
— обезжиренный творог и обезжиренный кефир. Тоже прекрасный вариант, особенно вторым приемом пищи, неплох он и в качестве крайнего приема. Однако подходит не всем – нужно пробовать;
жирная рыба и овощи на пару. Вообще непревзойденный вариант крайнего приема пищи, так как обеспечивает все требования рациона и очень приятен при употреблении.
            6. Необходимость в приемах пищи не реже 1 раза в 3 часа.
            Самое сложное в этом пункте – не сам факт приемов пищи по часам, а то, каким образом сформировать сочетания продуктов с учетом жизненной ситуации. Этому будет посвящен отдельный раздел курса, а пока мы тезисно обозначим основные связки:
— овсяная каша и фрукты (сухофрукты) – правильный завтрак;
— китайская капуста и сельдь с хлебцами – мобильно в течение дня;
— творог с овсянкой и сухофруктами – мобильно в течение дня;
— яйцо целое с хлебцами и морской капустой – в течение дня;
— куриная грудка с сырыми овощами и кефиром – вечер.

каша рисовая с сухофруктами
           Итак, мы с Вами разобрали основные моменты в создании рациона. Но наверняка Вы захотите узнать об этом подробнее. Одна ТВ передача вынесла в свое название абсолютно конкретный факт «Ты – это то, что ты ешь!». Я бы хотел добавить к этому лозунгу еще два слова, чтобы получить законченную мысль: «Ты – это то, что, когда и сколько ты ешь!».