Программа «STS» Shock Training System с Кэти Фридрих

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

STS Shocking Training System

Качество STS программы

Над созданием данного видео-курса трудились самые талантливые люди и выдающиеся профессионалы в своей области. Шестнадцать композиторов на протяжении восьми месяцев занимались записью музыки для STS программы. Это было сделано для того, чтобы Ваша мотивация работать над своим телом достигла максимума. Каждое упражнение и каждая пауза сопровождается уникальной композицией, созданной специально для STS курса.

41 воркаут был отснят и отредактирован командой профессионалов NFL Films, известной телевизионной компанией в США.

Научный подход в тренировках STS

  1. Periodization. Периодизация позволяет достичь больших результатов во время силовых тренировок. Периодизация заключается в составлении плана тренировочных сессий для проработки разных групп мышц. Одна сессия (занятие) посвящается какой-либо части тела: верхней, нижней, ягодицам, прессу или кардио, причем акценты все время меняются. Многочисленные исследования доказали, что люди, практикующие периодизацию во время своих тренировок, добились лучших показателей, чем те, кто не придерживался этого принципа.

STS – трехмесячная силовая программа с линейной периодизацией, состоящая из трех мезоциклов, каждый из которых длиной в 4 недели.

На протяжении 3 месяцев протоколы занятий еженедельно обновляются. После каждого мезоцикла следует восстановительная неделя, во время которой мышцы тела должны отдыхать и реанимироваться.

Периодизация тренировок

Важно соблюдать некоторые принципы при линейной периодизации:

  • Каждый мезоцикл необходимо повышать интенсивность тренировок, то есть прибавлять вес
  • Каждый мезоцикл необходимо снижать количество подходов и повторений

 

  1. Muscle Confusion. Мышечная «путаница» — один из главных принципов успешной силовой тренировки. Заключается она в постоянной смене вида и интенсивности нагрузки, в следствие чего мышцы не могут адаптироваться. Это отражается крайне положительно на эффективности тренировочной сессии. Так называемая тренировочная рутина перестает быть скучной.

Постоянная смена сетов, повторов, интенсивности нагрузок в рамках программы STS позволит избежать «плато» и никогда не надоест.

На сегодня STS является самой успешным примером домашних силовых тренировок, благодаря научному подходу и разнообразию упражнений на основе принципа периодизации.

  1. One Repetition Maximum. Одно-повторный максимум. STS программа позволяет определить свой 1 ПМ для каждого упражнения. 1 ПМ демонстрирует максимальный вес отягощения, который Вы можете поднять один раз. С помощью методики 1 ПМ Вы сможете узнать свой средний вес, с которым будете работать эффективно и безопасно.
  2. Progressive Overload. Прогрессивная перегрузка мышц – постоянное увеличение рабочего веса, с которым тренировочные сессии становятся наиболее эффективны. Для роста мышечной массы крайне необходимо наращивать вес медленно, но верно. Программа STS предполагает, что во время первой недели мезоцикла №1 поднимаемый вес составит лишь 60% от максимального (1ПМ). Еженедельное повышение веса на 5% обеспечат достойное завершение спустя три месяца, когда рабочий вес будет составлять около 90% от максимального возможного.

Прогрессивная перегрузка

Цели тренировок STS

  1. Мышечная выносливость. Упражнения на выносливость повышают работоспособность организма в целом и мышц в частности. Для тренировки на выносливость характерны средние веса, многоповторная работа и короткий период отдыха между заходами.
  2. Гипертрофия. Этот период характеризуется тяжелыми весами и высокой интенсивностью тренировок. Идет активное увеличение мышечной массы.
  3. Сила. Этот этап тренировок представляет собой заключительную фазу программы, когда идет освоение максимальных весов с минимальным количеством повторов и длительными паузами.

 

 

Краткий обзор курса STS

STS – это силовой тренинг, которым необходимо заниматься три раза в неделю. Каждая неделя мезоцикла состоит из двух тренировок на верхнюю часть тела и одно на нижнюю.

Программа предусматривает однодневные интервалы между тренировочными сессиями, которые позволят мышцам тела расслабиться и настроиться на новую работу. Мы рекомендуем заниматься в понедельник, среду и пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

В свободные дни можно делать кардио-упражнения. При необходимости можно сделать параллельно сессию на верхнюю и нижнюю группы мышц. Еще один вариант занятий: совместить кардио-тренинг с силовым воркаутом. Наша программа «Менеджер тренировок» поможет спланировать и изменять очередность тренировок при желании.

Три четырехнедельных мезоцикла должны прерываться одной свободной от тренировок неделей.

sts календарь

 

sts 3-4 недели

  1. Первый мезоцикл посвящен мышечной выносливости.

  • 60-70% максимального веса отягощения
  • 15 повторений на одну группу мышц
  • 4 воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
  • еще четыре воркаута на спину и трицепсы
  • так же четыре воркаута на ноги
  • Один сет для одной группы мышц
  • Короткие 30-секундные интервалы отдыха между упражнениями

Мышечная выносливость

  1. Второй мезоцикл – гипертрофия или рост мышечной массы.

  • 70-80% максимального веса отягощения
  • 8-12 повторений на одно упражнение
  • 60-90-секундные интервалы отдыха между упражнениями
  • четыре воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
  • столько же воркаутов на спину и трицепсы
  • то же количество воркаутов на ноги

Как и в первом мезоцикле здесь Ваши мышцы будут работать на исход. Проще говоря, вы не приступите к спине, пока не отработаете на максимум плечи. Эта последовательная нагрузка на группы мышц позволит нарастить массу.

Рост мышечной массы

  1. Третий мезоцикл – развитие силы.

  • 80-90% максимального веса отягощения
  • 6-8 повторений на одно упражнение
  • 2-3-минутные интервалы отдыха

 

В первую неделю этого мезоцикла вы будете совершать 4 подхода (сета) по 6-8 повторений для каждого упражнения, после чего следует трехминутный отдых. Во вторую и третью недели нужно поднимать вес на 5% , сокращать количество повторений. Четвертая неделя характеризуется увеличением повторений при том же весе.

Тренировка на пресс

Дополнительно мы разработали комплексный тренинг мышц живота. В основе воркаута лежат упражнения из йоги, пилатеса, с использованием фитбола и набивного мяча. Заниматься прессом можно непосредственно после основных силовых тренировок или же в свободные дни.

Тренировки на пресс

Создатель программы Кэти Фридрих

Кэти Фридрих – титулованный фитнес-инструктор с 26-летним стажем работы в индустрии спорта. Кэти стоит у истоков первых домашних фитнес-тренировок на видео-носителях. Самой известной программой стала домашний видео-курс по «СТЭП» аэробике. Сегодня Фридрих ведет тренировки на канале Discovery FitTV три раза в неделю.