Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

STS Shocking Training System

Качество STS программы

Над созданием данного видео-курса трудились самые талантливые люди и выдающиеся профессионалы в своей области. Шестнадцать композиторов на протяжении восьми месяцев занимались записью музыки для STS программы. Это было сделано для того, чтобы Ваша мотивация работать над своим телом достигла максимума. Каждое упражнение и каждая пауза сопровождается уникальной композицией, созданной специально для STS курса.

41 воркаут был отснят и отредактирован командой профессионалов NFL Films, известной телевизионной компанией в США.

Научный подход в тренировках STS

  1. Periodization. Периодизация позволяет достичь больших результатов во время силовых тренировок. Периодизация заключается в составлении плана тренировочных сессий для проработки разных групп мышц. Одна сессия (занятие) посвящается какой-либо части тела: верхней, нижней, ягодицам, прессу или кардио, причем акценты все время меняются. Многочисленные исследования доказали, что люди, практикующие периодизацию во время своих тренировок, добились лучших показателей, чем те, кто не придерживался этого принципа.
STS – трехмесячная силовая программа с линейной периодизацией, состоящая из трех мезоциклов, каждый из которых длиной в 4 недели.

На протяжении 3 месяцев протоколы занятий еженедельно обновляются. После каждого мезоцикла следует восстановительная неделя, во время которой мышцы тела должны отдыхать и реанимироваться.

Периодизация тренировок

Важно соблюдать некоторые принципы при линейной периодизации:

  • Каждый мезоцикл необходимо повышать интенсивность тренировок, то есть прибавлять вес
  • Каждый мезоцикл необходимо снижать количество подходов и повторений

 

  1. Muscle Confusion. Мышечная «путаница» — один из главных принципов успешной силовой тренировки. Заключается она в постоянной смене вида и интенсивности нагрузки, в следствие чего мышцы не могут адаптироваться. Это отражается крайне положительно на эффективности тренировочной сессии. Так называемая тренировочная рутина перестает быть скучной.

Постоянная смена сетов, повторов, интенсивности нагрузок в рамках программы STS позволит избежать «плато» и никогда не надоест.

На сегодня STS является самой успешным примером домашних силовых тренировок, благодаря научному подходу и разнообразию упражнений на основе принципа периодизации.
  1. One Repetition Maximum. Одно-повторный максимум. STS программа позволяет определить свой 1 ПМ для каждого упражнения. 1 ПМ демонстрирует максимальный вес отягощения, который Вы можете поднять один раз. С помощью методики 1 ПМ Вы сможете узнать свой средний вес, с которым будете работать эффективно и безопасно.
  2. Progressive Overload. Прогрессивная перегрузка мышц – постоянное увеличение рабочего веса, с которым тренировочные сессии становятся наиболее эффективны. Для роста мышечной массы крайне необходимо наращивать вес медленно, но верно. Программа STS предполагает, что во время первой недели мезоцикла №1 поднимаемый вес составит лишь 60% от максимального (1ПМ). Еженедельное повышение веса на 5% обеспечат достойное завершение спустя три месяца, когда рабочий вес будет составлять около 90% от максимального возможного.

Прогрессивная перегрузка

Цели тренировок STS

  1. Мышечная выносливость. Упражнения на выносливость повышают работоспособность организма в целом и мышц в частности. Для тренировки на выносливость характерны средние веса, многоповторная работа и короткий период отдыха между заходами.
  2. Гипертрофия. Этот период характеризуется тяжелыми весами и высокой интенсивностью тренировок. Идет активное увеличение мышечной массы.
  3. Сила. Этот этап тренировок представляет собой заключительную фазу программы, когда идет освоение максимальных весов с минимальным количеством повторов и длительными паузами.

Краткий обзор курса STS

STS – это силовой тренинг, которым необходимо заниматься три раза в неделю. Каждая неделя мезоцикла состоит из двух тренировок на верхнюю часть тела и одно на нижнюю.

Программа предусматривает однодневные интервалы между тренировочными сессиями, которые позволят мышцам тела расслабиться и настроиться на новую работу. Мы рекомендуем заниматься в понедельник, среду и пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

В свободные дни можно делать кардио-упражнения. При необходимости можно сделать параллельно сессию на верхнюю и нижнюю группы мышц. Еще один вариант занятий: совместить кардио-тренинг с силовым воркаутом. Наша программа «Менеджер тренировок» поможет спланировать и изменять очередность тренировок при желании.

Три четырехнедельных мезоцикла должны прерываться одной свободной от тренировок неделей.

sts календарь

 

sts 3-4 недели

  1. Первый мезоцикл посвящен мышечной выносливости.

  • 60-70% максимального веса отягощения
  • 15 повторений на одну группу мышц
  • 4 воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
  • 4 воркаута на спину и трицепсы
  • 4 воркаута на ноги
  • Один сет для одной группы мышц
  • Короткие 30-секундные интервалы отдыха между упражнениями

Мышечная выносливость

  1. Второй мезоцикл – гипертрофия или рост мышечной массы.  

  • 70-80% максимального веса отягощения
  • 8-12 повторений на одно упражнение
  • 60-90-секундные интервалы отдыха между упражнениями
  • 4 воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
  • 4 воркаута на спину и трицепсы
  • 4 воркаута на ноги

Как и в первом мезоцикле здесь Ваши мышцы будут работать на исход. Проще говоря, Вы не приступите к спине, пока не отработаете на максимуме мышцы плечей. Эта последовательная нагрузка на группы мышц позволит нарастить массу.

Рост мышечной массы

  1. Третий мезоцикл – развитие силы.

  • 80-90% максимального веса отягощения
  • 6-8 повторений на одно упражнение
  • 2-3-минутные интервалы отдыха

В первую неделю этого мезоцикла вы будете совершать 4 подхода (сета) по 6-8 повторений для каждого упражнения, после чего следует трехминутный отдых. Во вторую и третью недели нужно поднимать вес на 5% , сокращать количество повторений. Четвертая неделя характеризуется увеличением повторений при том же весе.

Все видео курса: 

 
Диск 1

 
Диск 2

 
Диск 3

 
Диск 4

 
Диск 5

 
Диск 6

 
Диск 7

 
Диск 8

 
Диск 9

 
Диск 10

 
Диск 11

Диск 12

 
Диск 13

 
Диск 14

 
Диск 15
 
Диск 16
 
Диск 17

 
Диск 18

 
Диск 19

 
Диск 20

 
Диск 21

 
Диск 22

 
Диск 23
 
Диск 24

 
Диск 25

 
Диск 26

 
Диск 27
 
Диск 28

Тренировка на пресс

Дополнительно мы разработали комплексный тренинг мышц живота. В основе воркаута лежат упражнения из йоги, пилатеса, с использованием фитбола и набивного мяча. Заниматься прессом можно непосредственно после основных силовых тренировок или же в свободные дни.

Тренировки на пресс

Создатель программы Кэти Фридрих

Кэти Фридрих – титулованный фитнес-инструктор с 26-летним стажем работы в индустрии спорта. Кэти стоит у истоков первых домашних фитнес-тренировок на видео-носителях. Самой известной программой стала домашний видео-курс по «СТЭП» аэробике. Сегодня Фридрих ведет тренировки на канале Discovery FitTV три раза в неделю.