Хочу обозначить очень важный момент. Необходимость для человека, занимающегося фитнесом, распределенного в течение дня на 5-6 приемов, сбалансированного по нутриентам и энергетической ценности рациона.

Надеюсь, что следующая информация не станет для Вас шоком: оптимальный рацион для достижения реальных целей в фитнесе не будет ни очень разнообразным по используемым продуктам, ни сильно вариативным в части блюд. Конечно, если вы готовы выложить на питание кругленькую сумму в месяц (а по моему скромному мнению для реального разнообразия нужны, как минимум, личный диетолог, повар и собственный супермаркет) – то позвольте порадоваться за Вас. Для всех остальных сообщу неприятную суровую правду: Ваш первый реально работающий рацион будет очень простым (но не скудным!). О причинах этого мы как раз поговорим уже в следующем выпуске курса.

Примерно через месяц от начала использования, когда Вы уже «притрете» свой рацион к себе, то его небольшие вариации будут основным направлением Вашей работы с питанием.

Прямо сейчас Вы получите заготовку своего первого «боевого» рациона, реализацию которого мы, в дальнейшем, будем раскладывать на технологические процессы и оптимизировать.

pravpit
         

В общем случае скелет вашего будущего рациона выглядит так (в скобках – количество приемов для мужчин):
1-й прием, или завтрак – белок, простые углеводы (фрукты), сложные крахмалистые углеводы (крупы), первая основная часть жиров; Очень советую обычный завтрак заменять правильным завтраком — подробнее. Другого, аналогичного продукта я не встречал среди спортивного питания.
2-й прием – белок, немного простых углеводы (фруктов), сложные крахмалистые углеводы (крупы), жиры;
3 – 4 (5)-й приемы – белок, сложные крахмалистые углеводы (крупы), сложные фиброуглеводы (овощи, зелень), жиры;
5 (6) прием, или ужин – белок, сложные фиброуглеводы (овощи, зелень), вторая основная часть жиров.
         

Сейчас я вам представлю в качестве реально работающего примера свой «боевой» рацион, который со мной без серьезных изменений уже более 4-х лет, а вообще без изменений –  около полугода (а точнее – с февраля 2012 года). Для того, чтобы не создавать ненужных шаблонов, я его пока распишу в виде набора продуктов. Итак, встречайте:
         

2100 ккал, 6 приемов.
1-й прием: ½ киви (60 г), ½ среднего апельсина (65 г), 1 яйцо, 50 г овсяных хлопьев, 5 г сухого молока, 2 ч.л. льняного масла.
2-й прием: 120 г китайской капусты, 20 г редиса, 13 г авокадо, 55 г сельди, 2 цельнозерновых хлебца, ½ среднего апельсина (65 г).
3-й прием: белок 2-х яиц, 50 г кукурузной крупы, 5 г сухого молока, 150 г белокочанной капусты, 50 г моркови, 25 г лимона, 2 г льняного семени, 1 ч.л. оливкового масла.
4-й прием: 120 г китайской капусты, 20 г редиса, 
13 г авокадо, 55 г сельди, 2 цельнозерновых хлебца, 1 небольшое зеленое яблоко (130 г).
5-й прием: 50 г готовой куриной грудки, белок 1-го яйца, 50 г ячневой крупы, 5 г сухого молока, 150 г белокочанной капусты, 50 г моркови, 25 г лимона, 2 г льняного семени, 1 ч.л. оливкового масла.
6-й прием: 250 г творога 1,8%, 150 г кефира 1%.
         

грудка на пару готовая

Как видите – никаких чудес, все максимально просто и доступно. Но «просто» не означает «скудно» или «однообразно», зато означает «результативно» и «экономично».