О программе

Программа Р90Х

Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?

Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок, которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.

Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).

 

Создатель P90X

Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).

Тони Хортон

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Динамика P90X

 Что дает P90X?

  1. Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
  2. Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
  3. Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
  4. Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.

Почему программа дает шикарный результат?

В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».

Результат Р90Х

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

Скачать Fit Test P90X на русском языке (PDF-файл)

  1. Измерить пульс
  2. Выполните разминочные упражнения
  3. Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество ( минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
  4. Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
  5. Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
  6. Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
  7. Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
  8. Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
  9. Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
  10. Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным
Обязательно пройдите весь тест перед началом занятий по программе Р90Х.

 Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Скачать план питания по системе P90X

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.

Три этапа питания

  1. Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
  2. Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
  3. Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

питание

Классификация тренировок

  1. Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean. Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов. Скачать график занятий LEAN
  2. Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом. Cкачать график занятий CLASSIC
  3. Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон. Скачать график занятий DOUBLES
Классификация

Подтягивания на турнике

Программа тренировок

Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.

Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.

Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.

Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.

Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.

Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.

Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.

Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.

Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).

Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.

Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.

Необходимое оборудование: турник, гантели.

Тренировка 4. Yoga X. Йога.

 

Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.

Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.

Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.

Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.

 

Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.

Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.

Необходимое оборудование: стул, турник, стена.

Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.

 

Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.

Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.

Необходимое оборудование: Пульсометр.

Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.

Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.

Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.

Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).

Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.

Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.

Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.

Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.

Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.

Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.

Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.

Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.

Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 11. Cardio X. Кардио.

Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.

Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.

Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.

Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.

Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.

Необходимое оборудование: мат для йоги.

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ