Больше всего вопросов всегда вызывают одни и те же действия:

— необходимость приготовления небольших порций;
— употребление масла;
— закрытие потребности в клетчатке;
— необходимость приема белка в каждом приеме пищи;
— ограничение некоторых способов приготовления пищи (жарка, копчение и прочее.);
— необходимость в приемах пищи не реже 1 раза в 3 часа.
 

Мы же сегодня поговорим об основной сложности, возникающей при компоновке рациона, а именно: сколько и как готовить пищу, чтобы и продукты не пропадали, и не стоять целый день у плиты. Решений на самом деле может быть масса, поэтому приведу те из них, которые использую сам.
       

  1. Как выбрать необходимое количество сложных крахмалистых углеводов для единоразового приготовления. 
          Сложные крахмалистые углеводы должны присутствовать практически во всех приемах пищи (за исключением крайнего). В этой связи наличие достаточного их запаса крайне необходимо для организации питания – и важно определить величину запаса.
          Что нужно для этого сделать:
— определить сколько разных видов круп и пр. представлено в Вашем рационе (рекомендую 2, максимум – 3 вида).
— установить, на какое количество дней вы готовите (рекомендую не более 2-х дней, максимум – 3).
— затем умножить количество дней на количество граммов в порции и на количество порций, если их в течение дня несколько.

 

Перловка с грибами

Перловая каша


          Выполните такой расчет для каждого вида круп – и, пользуясь им при планировании, Вы будете точно знать, что у Вас на определенное количество дней есть готовые углеводы. Этот простой способ очень стимулирует оптимизацию рациона. 

    2. Как готовить белковые продукты и сложные крахмалистые углеводы.
          Как легко приготовить крупы все знают – это просто их сварить. Однако только вареная еда быстро приедается, да и хранится не очень хорошо. 
          С белковыми продуктами несколько сложнее, так как размеры единичной порции белков колеблются в диапазоне 50-150 г. И меньшее, и большее количество – это исключительные случаи. Кроме того, белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, и, пусть и не большей частью, но быть животного происхождения. Готовить порции по 100, да даже по 300 грамм – неудобно и не рационально. Поэтому важно так составить рацион, чтобы не давать им долго храниться, но при этом и не загружать себя ежедневным их приготовлением.

гречневая каша без масла
 

Какие существуют варианты:
использование яичных белков, как наилучшего источника легкоусваиваемого протеина;
— тушение как отдельно белков, так и вместе с углеводами в виде готового блюда;
— приготовление на пару как отдельно белков, так и вместе с углеводами в виде блюда;
— запекание в виде цельного массива (на противне) или порционно как отдельно белков, так и вместе с углеводами в виде блюда;
— использование соленых белковых продуктов (рыба) как отдельно, так и в составе готового блюда со сложными углеводами;
— использование молочных продуктов как отдельно, так и в виде готовых блюд.
          Наибольший эффект в оптимизации дают как максимально простой вариант: тушеное мясо + вареная крупа; так и варианты блюд, изначально разделенных на порции.